úvod do jazyka sportu AJ

VI. MOVEMENT AND EXERCISE

1. Curl-upLie on your back, with the knees bent (to about 90 degrees) and feet flat on the floor. Slowly curl forward, lifting your shoulder blades and upper back off the floor. Hold this “up position” for couple of seconds, then slowly curl back down.

2. Thigh Stretch/ Quadriceps stretchTake the standing position, bend one knee, grasp your ankle and pull your foot gently toward your buttocks. Keep the supporting leg slightly bent and your back straight.

3. Push-upsLie on your chest, position your hands at shoulder level on the floor slightly more than shoulder-width apart. Then keeping your body in line (don’t sag!), straighten your arms to push your body up, then lower it again until you are almost touching the floor and repeat the whole pattern again.

3. Modified push-ups

Starting position is with knees bent and apart, ankles raised and crossed, hands at shoulder width and body straight. Slowly lower body to the floor while keeping back straight. Push yourself back to the starting position.

4. Side Leg Raise

Stand next to the chair using one hand to balance. Do not rotate your hips or shoulders when you are moving your leg. With your left leg slightly bent, raise your right leg out sideways. Keep your toe pointing forward. Repeat.

4. Lying Side Leg Raise

Lie on your side, have one arm bent and resting underneath your head. Your other arm should be in front of your body palm facing down on the mat. Legs should both be straight, with your bottom leg touching the mat, and your top leg about 1 foot above the bottom leg. Once in this position, bring your bottom leg off the mat up to meet your top leg.

5. Jump Squat

Start in a deep squat position. From this position, explosively jump up as high as you can.

6. Straight leg stretch

Take the back-lying position on the mat with your legs extended toward the ceiling. Legs and heels are together. Lengthen your spine, pull in your abdominals, and curl your chin and upper body up off the mat. You will maintain this upper body lift throughout the exercise. Grasp your right ankle, or below the knee if you have tight hamstrings. Stretch your left leg out at a 45 degree angle.

VI. POHYB A CVIKY

1. Sed-leh

Lehněte si na záda, pokrčte kolena do 90 stupňů, chodidla přitiskněte na zemi. Pomalu se předklánějte vpřed, zvedněte ze země lopatky a horní část zad. Zůstaňte v této pozici dvě sekundy a pomalu se vraťte na zem.

2. Protahování přední strany stehna

Zaujměte stoj spojný, ohněte jedno koleno, chyťte se za kotník a pomalu přitáhněte patu k hýždím. Stojná noha zůstává mírně pokrčená a záda rovná.

3. Kliky

Lehněte si na břicho, dejte dlaně na zem v úrovni ramen, trochu více než je šíře ramen. Držte tělo rovně (neprohýbat se), napněte paže a zvedněte tělo směrem nahoru, následně snižte tělo znovu dolů, aby se hrudník téměř dotýkal země a tento cvik opakujte.

3. Dámské kliky

Začínáme s nohami pokrčenými v kolenou a od sebe, kotníky zvednuté a zkřížené, paže na šíři ramen a tělo rovně. Pomalu snižte tělo směrem dolu a současně držte tělo rovně. Zvedněte se zpátky do začínající pozice.