2.

2. Výživa a pitný režim v tréninkovém procesu, při závodech, utkání a zvláštnosti růstu dětského organismu - předškolní a mladší školní věk a

Běžecké starty (dělení, technika, nácvik)

A) BÍLKOVINY = proteiny ( 12-14% celkového příjmu)

• základní stavební látka pro lidský organismus

• množství snižujeme při poruše trávení, předchozím předávkování. Přetrénování, několik hodin před tréninkem

• množství zvyšujeme při rekonvalescenci po onemocnění, v období silového tréninku a v pubertě

B) CUKRY = sacharidy

• dobrá dostupnost a vstřebatelnost, po rozštěpení je cukr zdrojem energie

• nejrychlejší zdroje energie jsou glukóza a sacharóza

C) TUKY = lipidy

• zdroj energie, ale až po vyčerpání cukrů

• většina je uskladněna uvnitř svalových vláken, v podkoží a kolem orgánů

D) VITAMÍNY = u sportovců vyšší potřeba (A,B,C,E), nadměrné požití ale výkon nezvýší

E) MINERÁLY A TEKUTINY – zajišťují rovnováhu vnitřního prostředí

rytmus přijímání potravy: 30% snídaně, 40% oběd, 30% večeře. Doporučují se menší dávky víckrát denně, omezení příjmu před spánkem

• makroergní substráty (cukry, tuky, bílkoviny)

• makroergní fosfáty ( ATP – adenzin tri fosfát; CP – creatin fosfát)

• glykogemický index = hladina cukru v krvi

• sacharidová superkompenzace – cílem je zvýšení glykogenu ve svalech

1. fáze – vyčerpání glykogenických rezerv (4.,5.,6. den před závodem)

2. fáze – doplnění glykogenických rezerv ( v posledních 3 dnech)

Iontové nápoje

• Hypertonický – hodně nasycený minerálama, solí a vitamínama, měl by se pít po výkonu po vyčerpání zásob, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže

• Hypotonický – méně minerálů, solí a vitamínů, vhodné použití při fyzické zátěže

• Isotonický – lze použít při vysoce intenzivních výkonech, po ukončení fyzické aktivity, ve fázi regenerace jako první dodávku tekutin, energie a minerálů

1. ve svalu mám ATP a CP (zdroje energie na 3 vteřiny práce)

2. Po 15-20s není CP na doplňování ATP – musím doplňovat cukry (glukózu) – energie

3. Po 20-30 min bez kyslíku nejsou cukry – beru je z tuků

40-60s práce vyplavení laktátu do svalů (=zakyselení organismu – ztuhnutí svalů)

Glykogen (v játrech a svalech) – když dojde ve svalech, začne se uvolňovat z jater

– přeměňuje se na glukózu – ta se štěpí v krvi a vzniká energie

- když se začnou štěpit bílkoviny, je to známka přetrénovanosti a projevuje se to krví v moči

3 systémy energetického zabezpečení:

1. ATP – CP systém = do 20s práce bez kyslíku

2. LA systém = nad 20s do 1,5 min – vyplavuje se laktát

3. kyslíkový systém = cca 3 min, s přístupem kyslíku

- přirozená hladina laktátu v krvi 3-4 milimoly, po rychlostním zatížení až 20 milimolů

STRAVA PŘED TRÉNINKEM / SOUTĚŽÍ

• předzávodní jídlo by mělo být bohaté na sacharidy, s příměsí bílkovin

• sacharidů jako paliva upotřebíme pro danou soutěž a bílkoviny vás pomohou zasitit

• dávejte pozor při výběru vysoko proteinových potravin, neboť mnohé jsou vydatně prostoupeny tukem (slanina, sýry)

• tučných jídel byste se měli vyvarovat, protože zpožďují vyprazdňování žaludku

• nikdy před soutěžemi nekonzumujte jídlo, které jste si neodzkoušeli před tréninkem

• dobrými potravinami (vysoký obsah sacharidů) jsou ovoce, cereálie, bagety, chléb a nízkotučný nebo netučný jogurt

• sacharidy jsou lehko stravitelné, slouží namáhanému svalstvu jako ten nejlepší ener.zdroj