Zásady racionální výživy

ZÁSADY RACIONÁLNÍ VÝŽIVY

Zásady racionální výživy
1) příjem energie
- měl by se rovnat výdeji energie
- rozlišujeme: bazální metabolismus – energie, kterou tělo potřebuje na činnost orgánů (při spánku)
pracovní metabolismus – energie, kterou tělo potřebuje na práci

2) dostatek vitamínů, minerálních látek
3) dostatek tekutin
- denně 2,5 až 3 litry
- voda je důležitá pro odstranění škodlivých látek z těla
4) správný poměr základních živin – bílkoviny : tuky : sacharidy = 14% : 30% : 56%
5) denní jídlo rozdělit na 5 dávek
6) rozdělení denní energie – snídaně 20%
oběd 35%
večeře 25%
zbytek se rozdělí na svačiny

Výživová doporučení
1) udržovat ideální hmotnost
BMI = hmotnost v kg/výška v m2
- mělo by být 20-25
- méně jak 20 je podváha
- 25-30 je mírná nadváha
- 30-40 je obezita
- nad 40 je těžká obezita
2) omezit tuky - hlavně živočišné a cholesterol
3) omezit jednoduché cukry – glukózu, fruktózu, sacharózu
4) omezit množství soli – nadbytek soli zvyšuje krevní tlak
5) omezit konzumaci alkoholu
6) omezit kouření

Druhy stravování
1. vegetariánství
- tito lidé konzumují především potraviny rostlinného původu a živočišné odmítají
- je to životní styl, někteří lidé se tímto způsobem stravují aby se uzdravili
- rozlišujeme několik druhů:
a) vegani – nekonzumují žádné živočišné potraviny (maso, mléko)
b) laktovegetariáni – z živočišných potravin konzumují mléko a mléčné výrobky
c) ovovegetariáni – z živočišných potravin konzumují vejce
d) laktoovovegetariáni – konzumují mléko, mléčné výrobky, vejce
e) kazivegetariáni – občas konzumují ryby nebo kuřecí maso
- výhody – netrpí civilizačními chorobami, nekouří, nepijí alkohol, sportují
- nevýhody – mohou mít nedostatek vitamínu B12, D, železa, zinku, jodu

2. výživa syrovou stravou
- při tomto způsobu stravování se konzumuje syrová, tepelně neupravená strava
- tento způsob je vhodný k detoxikaci neboli očištění organismu
- výhody – vysoký příjem minerálních látek, vitamínů, enzymů
- nevýhody – může být nedostatek bílkovin, nebezpečí parazitů a mikroorganismů

3. makrobiotika
- pochází z Číny
- každá potravina dodává energii
- rozlišují se 2 druhy energie – jing a jang
- příjem obou energií by měl být v rovnováze
- pokud má některá energie vyšší příjem, dochází k onemocnění
- makrobiotický talíř obsahuje 50% obilovin (konzumují se celá zrna), 33% zeleniny, 10% luštěnin,
5% polévek a mořských řas
- každé sousto musí být řádně rozžvýkáno a nemá se přijímat nadměrné množství tekutin
- výhody – dostatečný příjem nezbytných látek, těmto lidem se vyhýbají civilizační choroby
- nevýhody – složitější příprava pokrmů

4. výživa podle krevních skupin
- rozlišují se 4 krevní skupiny – A, B, AB, 0
- pro každou skupinu jsou vhodné jiné potraviny
- potraviny rozdělujeme do 3 skupin: vhodné, neutrální, škodlivé
- při výběru potravin by měl každý upřednostňovat vhodné potraviny pro určitou skupinu
A (pastevci, zemědělci) – vhodné potraviny: obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce
- škodlivé: maso, mléko, mléčné výrobky
B – vhodné potraviny: maso, mléko, mléčné výrobky
- škodlivé výrobky: obilniny, luštěniny
AB – spojuje vhodné a škodlivé potraviny skupiny A a B
- výhody vyléčení některých civilizačních chorob
0 (lovci) – vhodné potraviny: maso
- škodlivé: obilniny, luštěniny, mléko, mléčné výrobky