Duševní zdraví

Metody duševní hygieny

= psychické postupy směřující ke zmírnění nebo prevenci stresu

Autosugestivní postupy

Využívají naší představivosti
Člověk si pomocí jednoduchých vět, které formuluje pozitivně, navozuje žádoucí stav („moje mysl je
lehká a odpočatá“)

Pozitivní imaginace

Situace: nezvládnutí vystoupit na veřejnosti
Nutné představovat si dobré řešení situace

Relaxační techniky

Zlepšují koncentraci, pomáhají zmírnit nervozitu,…
Propojení těla a psyché
př. odpočinek (četba, poslech hudby,…), jóga, zdravý životní styl, zdravá životospráva

Cvičení, přiměřená tělesná hmotnost, pravidelný denní režim, dostatek spánku, vyvážená strava,
vyhýbání se alkoholu,…

Jacobsova progresivní relaxace

Nácvik probíhá: přibližně 10-15 minut každý den, v sedě na pohodlné židli nebo v křesle.

Důkladně si přečtěte instrukce a naučte se je v daném pořadí nebo požádejte někoho, aby vám je četl. Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.
1. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
2. Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
3. Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
4. Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
5. Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
6. Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
7. Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
8. Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte.
10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
11. Sevřete pevně rty… uvolněte.
12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
13. Zatlačte hlavu proti hrudi… uvolněte.
14. Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
15. Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
16. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte… vydechněte a uvolněte.
17. Napněte svaly břicha… uvolněte.
18. Zvedněte zadek nad židli… uvolněte.
19. Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy… uvolněte.
20. Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru… uvolněte.
21. Klidně a pravidelně dýchejte břichem.

Schultzův autogenní trénink

Uvědomování si tíže, horka
Využívá představivost a autosugesci

1. Tíha
Moje pravá paže je těžká.
Obě paže jsou těžké.
Moje pravá noha je těžká.
Obě nohy jsou těžké.
Moje paže a nohy jsou těžké.

Moje pravá paže je horká.
Obě paže jsou horké.
Moje pravá noha je horká.
Obě nohy jsou horké.
Moje paže i nohy jsou horké.

Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5krát).

- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5krát).

- Moje břicho je horké (opakujte 4-5krát).